Indoor experimenteren

Indoor experimenteren

Ik heb al (volgens mij) ruim twee jaar een Tacx Bushido Smart. In de koudere en nattere tijden wil ik mijn fiets nog wel hier in zetten en dan voornamelijk intervallen rijden. Dit is op straat in de randstad nogal lastig en thuis werkt dit prima. Ik probeer zelf de doel-wattages aan te houden. Ik gebruikte namelijk altijd Cyclemeter (iPhone) en niet de Tacx software; Cyclemeter kan (of kon?) zelf de trainer niet aansturen door een wattage te forceren.

Sinds een tijdje kan deze smarttrainer (behalve via de Tacx software zelf) ook door andere software worden aangestuurd. Sinds een paar weken is de Wahoo ELEMNT software bijgewerkt voor dit soort trainingen waarbij de aansturing en planning gebeurt via TrainingPeaks. Uiteraard biedt Zwift al een tijdje deze mogelijkheid om glooiend terrein en heuvels te simuleren.

Geplande workouts met Wahoo en TrainingPeaks

Allereerst de workouts met de ELEMNT. Eindelijk na een heel ruim jaar wordt de ELEMNT (en de ELEMNT BOLT) interessant voor indoor gebruik. Via een paar hiervoor ingerichte online diensten kun je de ELEMNT hiervoor gebruiken.

Op de ELEMNT heb ik als vermogensmeter mijn Powertap P1 pedalen aangesloten en niet de Bushido. Dus helaas hier toch zelf de wattages aanhouden in plaats van dat de ELEMNT het doelwattage afdwingt. Later maar eens proberen.

Eén hiervan is het eerder genoemde TrainingPeaks waar ik een gratis (hierover dadelijk meer) account voor heb. Hieronder wat schermafbeeldingen van de training bouwtool. Helaas kun je met een gratis account alleen trainingen inplannen voor vandaag of morgen. Wil je echt trainingsplan maken voor de komende periode, dan zul je de portemonnee moeten trekken. TraingingPeaks kost al gauw $20 per maand. Even geen zin in, dus ik doe dit maar op de JBF manier.

TP 2
Training bouwer
TP 1
Aangemaakte intervaltraining

Eenmaal aangemaakt is het een kwestie van synchroniseren met je ELEMNT. Zodra het trainingsdag is volgens TrainingPeaks zal de ELEMNT de betreffende training aan je voorstellen en kun je accepteren en starten. Ook via de app kun je de gewenste selecteren en zo de ELEMNT aansturen. Een speciale workout pagina op de ELEMNT komt beschikbaar (net zoals een Strava segment pagina indien van toepassing). Ook deze is net als alle andere op maat te maken. Zie de afbeeldingen.

En starten maar. Het workout schermlaat meerdere velden met data zien, maar ook het schema zelf als een soort staafgrafiek.

ELEMNT workout

Door Londen touren met Zwift

En eindelijk is Zwift ook als volwaardige app voor iOS. Het werkte in mijn his niet zo lekker met Bluetooth door de hele kamer. Er was een te grote afstand tussen mijn Mac en de sensoren en trainer voor een stabiele verbinding. Maar nu los!

En hier laat ik Zwift de trainer aansturen en inderdaad: de weerstand wordt aangepast afhankelijk van het terrein. Bruggen of heuvels omfietsen gaat aanmerkelijk zwaarder en er weer af lekker licht. Ontzettend leuk. Alles ziet er ook goed uit. Ik heb door Londen gekoerst en nu eens de zon achter de Big Ben zien opkomen. 😉

Ik heb alleen gereden en ik kan me zo voorstellen dat het geinig is om met wat vrienden te trainen of met allerlei mensen van over de wereld te racen. Alleen kun je ook allerlei trainingen doen, maar de (betaalde) meerwaarde is meer het collectieve deel. Alleen kan ik ook anderhalf uur een intervaltraining doen en naar de schuurdeur staren.

Wellicht dat ik voor de wintermaanden een abonnement neem mits ik wat gelijkgestemden met een Zwift account vind.

Pondering …

Ik ga in ieder geval met de planned workouts van Wahoo+TrainingPeaks aan de slag. Het binnenwerk is voor mij vooral intervaltraining. Ik denk dat ik dan de Powertap dan even ontkoppel en de Bushido de controle ga geven. Dat lijkt me erg praktisch. Wel weer iets meer gedoe. Houdt je van de straat … letterlijk:

  • Achterwiel omzetten (met Tacx trainerband, yep lekker blauw)
  • Frummelen met de snelheid- en cadanssensoren om deze weer goed te zetten.
  • Powertap even ontkoppelen van de ELEMNT en de Bushido aansluiten
  • Bushido kalibreren

Ik heb wat trainingen aangemaakt in TrainingPeaks. Deze zet ik binnenkort online, inclusief de FIT bestanden voor download.

Zwift weet ik nog niet. De gadget gek in mij vindt het erg mooi, maar alleen als je met meerdere mensen online gaat trainen en rijden is het echt leuk. Remy hier kent nog niemand met/op Zwift, eigenlijk.

Wat links

Wahoo intro over planned workouts: http://blog.wahoofitness.com/how-to-use-planned-workouts-on-your-elemnt/

 

Advertenties

Intervallen op de Tacx

Intervallen op de Tacx

In Nederland wil het nog wel eens regenen. Het wil ook nog weleens harder waaien dan me lief is, heb niet altijd de behoefte om de Hollandse Bergen op hun hoogst te beklimmen.

In de regen fietsen is nog wel te doen in de zomer, in de winter is het voor mij een no-go. Het is vooral vervelend om mijn fiets na zo’n rit de fiets weer te reinigen en vooral te drogen. Als je dat niet doet heb je de ochtend erna een laagje roest op cassette en ketting. Geen zin in. Met een gezin is het al een uitdaging soms om fietstijd te claimen en ik vind het zonde om dit aan reinigen te verspillen.

Tacx Bushido Smart

Dus opende ik eind 2014 de doos van de Tacx Bushido Smart. Zo kan ik ook thuis fietsen als het weer buiten fietsen afraadt. Even wat specs:

 

  • Bediening Automatisch
  • Remtype Draadloze motor
  • Realistische hellingshoek 15% bij een lichaamsgewicht van 75 kg (ik ben 66-68 kg). De steviger heuvels kun je zo wel trainen
  • Simulatie afdaling
  • Max remvermogen (10 sec.) 1400 Watt
  • Vermogen sprint (1 min.)  750 Watt
  • Massatraagheid 60 kg (hoe hoger hoe realistischer)

Ik vind het prettig dat hij geen stopcontact nodig heeft. In de zomer in de tuin kan dus zonder verlengsnoer gedoe.

Zomer, buiten? Het ging me toch om het weer? Mja, meestal wel, maar intervaltraining is erg lastig buiten, zeker in de randstad met rotondes, stoplichten en weet ik veel allemaal. Intervallen op een hometrainer of in dit geval de Tacx is veel praktischer.

Ook online fiets gaming/simulatie met Zwift of Tacx video’s is leuk hierop. Over intervallen ga ik hierna in.

Gedoe instellen

Ik heb de Bushido niet volgens specs geïnstalleerd. Raar genoeg blijft de rem te strak op stand 2/race, zelf met 100% open stelschroef. Alleen binnen norm na calibratie wanneer de band op maximaal 4 bar staat.

Dus heb ik de Tacx gemonteerd op stand 3/ATB, die is ruimer. Zo ruim dat ik de stelschroef behoorlijk moest indraaien. Maar nu draait de fiets netjes binnen de norm op een band van 7 bar. Heb ik over getweet met @TacxSupport. Eens kijken wat ze zeggen.

Marcel’s interval

Mijn collega en soms-ook-toermaatje Marcel beschreef een leuke interval in pseudo-programmeercode. Hij draagt voor mij dus zijn naam. 😉

WattageLaag = 180
WattageHoog = 285
TijdZwaar = 1m30s
Doe tellertje van 1 tot 12

Fiets TijdZwaar op WattageHoog
Fiets 5m0s – TijdZwaar op WattageLaag
Als tellertje <= 6

Then TijdZwaar = TijdZwaar + 10s
Else TijdZwaar = TijdZwaar – 10s

Next tellertje

Ofwel, twaalf blokken van 5 minuten waarbij het zware deel kort begint op 1 minuut 30 en steeds 10 seconden langer duurt tot het de helft inneemt. Erna wordt het zware deel weer steeds 10 seconden korter.

De wattages kies je zelf op basis van je conditie. Ik kon 180/280 aan van de zomer wat voor het zware deel inhoudt dat ik 4,2 W/kg wegtrap. Ik ben dan aardig stuk na dat uur. Dat red ik nu (februari 2016) nog even niet: het is winter plus wat achterstand sinds het ongeval, maar ik heb hoop op een goed jaar!

Tabata, in vier minuten gesloopt

Nog maar één keer gedaan en werd erna ziek. Zo intensief trainen geeft een dip in je weerstand. Zowel vrouw als dochter waren ziek en kennelijk besmettelijk. Dus was ik erna ook de Sjaak. Ik ben wel van plan dit vaker te gaan doen … 3-4x per week max. wordt geadviseerd.

Wat doe je … even los van vijf minuten warming up en twee minuten cooling down erna? Acht keer een blok van 20 seconden voluit en 10 seconden rust/uitrollen. Met voluit bedoel ik echt VOLUIT*: uit/door/over/onder het naatje. Echt, je valt kwijlend van je fiets, het zijn de zwaarste vier munten ooit.

De Tabata site zelf: http://www.tabataprotocol.com/

Handig om te lezen, omdat je dus niet voluit moet beginnen. Je lichaam moet eerst wennen hieraan. Heb ik dus niet gedaan! Maar ga dit advies verder wel volgen. Starten met drie sets en later opbouwen naar die acht.

Ik ga dus dit geintje een beetje opbouwen en dan wordt het vast beter te doen.

Wat (Engelstalige) sites met tips:

Britisch Cycle Sport
Breaking Muscle

* Officieel 170% van je VO2Max.