In Nederland wil het nog wel eens regenen. Het wil ook nog weleens harder waaien dan me lief is, heb niet altijd de behoefte om de Hollandse Bergen op hun hoogst te beklimmen.

In de regen fietsen is nog wel te doen in de zomer, in de winter is het voor mij een no-go. Het is vooral vervelend om mijn fiets na zo’n rit de fiets weer te reinigen en vooral te drogen. Als je dat niet doet heb je de ochtend erna een laagje roest op cassette en ketting. Geen zin in. Met een gezin is het al een uitdaging soms om fietstijd te claimen en ik vind het zonde om dit aan reinigen te verspillen.

Tacx Bushido Smart

Dus opende ik eind 2014 de doos van de Tacx Bushido Smart. Zo kan ik ook thuis fietsen als het weer buiten fietsen afraadt. Even wat specs:

 

  • Bediening Automatisch
  • Remtype Draadloze motor
  • Realistische hellingshoek 15% bij een lichaamsgewicht van 75 kg (ik ben 66-68 kg). De steviger heuvels kun je zo wel trainen
  • Simulatie afdaling
  • Max remvermogen (10 sec.) 1400 Watt
  • Vermogen sprint (1 min.)  750 Watt
  • Massatraagheid 60 kg (hoe hoger hoe realistischer)

Ik vind het prettig dat hij geen stopcontact nodig heeft. In de zomer in de tuin kan dus zonder verlengsnoer gedoe.

Zomer, buiten? Het ging me toch om het weer? Mja, meestal wel, maar intervaltraining is erg lastig buiten, zeker in de randstad met rotondes, stoplichten en weet ik veel allemaal. Intervallen op een hometrainer of in dit geval de Tacx is veel praktischer.

Ook online fiets gaming/simulatie met Zwift of Tacx video’s is leuk hierop. Over intervallen ga ik hierna in.

Gedoe instellen

Ik heb de Bushido niet volgens specs geïnstalleerd. Raar genoeg blijft de rem te strak op stand 2/race, zelf met 100% open stelschroef. Alleen binnen norm na calibratie wanneer de band op maximaal 4 bar staat.

Dus heb ik de Tacx gemonteerd op stand 3/ATB, die is ruimer. Zo ruim dat ik de stelschroef behoorlijk moest indraaien. Maar nu draait de fiets netjes binnen de norm op een band van 7 bar. Heb ik over getweet met @TacxSupport. Eens kijken wat ze zeggen.

Marcel’s interval

Mijn collega en soms-ook-toermaatje Marcel beschreef een leuke interval in pseudo-programmeercode. Hij draagt voor mij dus zijn naam. 😉

WattageLaag = 180
WattageHoog = 285
TijdZwaar = 1m30s
Doe tellertje van 1 tot 12

Fiets TijdZwaar op WattageHoog
Fiets 5m0s – TijdZwaar op WattageLaag
Als tellertje <= 6

Then TijdZwaar = TijdZwaar + 10s
Else TijdZwaar = TijdZwaar – 10s

Next tellertje

Ofwel, twaalf blokken van 5 minuten waarbij het zware deel kort begint op 1 minuut 30 en steeds 10 seconden langer duurt tot het de helft inneemt. Erna wordt het zware deel weer steeds 10 seconden korter.

De wattages kies je zelf op basis van je conditie. Ik kon 180/280 aan van de zomer wat voor het zware deel inhoudt dat ik 4,2 W/kg wegtrap. Ik ben dan aardig stuk na dat uur. Dat red ik nu (februari 2016) nog even niet: het is winter plus wat achterstand sinds het ongeval, maar ik heb hoop op een goed jaar!

Tabata, in vier minuten gesloopt

Nog maar één keer gedaan en werd erna ziek. Zo intensief trainen geeft een dip in je weerstand. Zowel vrouw als dochter waren ziek en kennelijk besmettelijk. Dus was ik erna ook de Sjaak. Ik ben wel van plan dit vaker te gaan doen … 3-4x per week max. wordt geadviseerd.

Wat doe je … even los van vijf minuten warming up en twee minuten cooling down erna? Acht keer een blok van 20 seconden voluit en 10 seconden rust/uitrollen. Met voluit bedoel ik echt VOLUIT*: uit/door/over/onder het naatje. Echt, je valt kwijlend van je fiets, het zijn de zwaarste vier munten ooit.

De Tabata site zelf: http://www.tabataprotocol.com/

Handig om te lezen, omdat je dus niet voluit moet beginnen. Je lichaam moet eerst wennen hieraan. Heb ik dus niet gedaan! Maar ga dit advies verder wel volgen. Starten met drie sets en later opbouwen naar die acht.

Ik ga dus dit geintje een beetje opbouwen en dan wordt het vast beter te doen.

Wat (Engelstalige) sites met tips:

Britisch Cycle Sport
Breaking Muscle

* Officieel 170% van je VO2Max.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s